Het is februari en mogelijk ben je precies een maand geleden begonnen met één of meerdere goede voornemens. Sportscholen zijn gewoonlijk aanzienlijk drukker in januari, maar 1 op de 6 Nederlanders weet een goed voornemen ook daadwerkelijk vol te houden, terwijl 80 procent met zo'n doel het jaar begint. Wat maakt of mensen hun voornemen volhouden?
Volgens André Aleman, Hoogleraar Neuropsychologie aan het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG), komen voornemens meestal neer op gedragsverandering (bron: Nieuws UMCG). Een poging gaat vaak mis door de drie g's: gewoonte, gemak en genot. Deze drie zorgen ervoor dat het voornemen niet gehaald wordt. Eén van de tips die hij geeft op de site van het UMCG is: neem kleine stappen en benoem die concreet. Het helpt daarbij om te visualiseren wat je moet doen.
Routine
Geef jezelf ook een compliment als je aan je voornemen gewerkt hebt. Is je voornemen om minder koffie te drinken, en heb je een kop vervangen door een kop thee? Dan geef je jezelf een compliment, desnoods hardop. De voldoening is je beloning, aldus Aleman. En ja, dat valt in het begin wat tegen in vergelijking met de beloning die je jezelf misschien voorheen gaf. Maar het gaat wennen én beter voelen. "Je moet van het nieuwe gedrag juist een routine maken waar je niet meer aan gaat tornen." Het helpt daarnaast volgens Aleman ook om jezelf er regelmatig aan te herinneren hoe belangrijk je je doelt vindt.
Het is daarnaast ook goed om inzicht te krijgen in de momenten waarop het misgaat. Heb je bijvoorbeeld als doel om gezonder te eten? Probeer dan zicht te krijgen op de situaties waarin dit fout gaat. Ga je na een werkdag met veel honger naar de supermarkt? Dan is de kans groot dat je met meer eten dan nodig thuiskomt. Is er veel 'slecht' voedsel voor handen als je aan het werk bent? Probeer dan voor lekkere maar gezonde alternatieven te zorgen.
Misgaan hoort erbij, daar leer je weer van.
Dit inzicht is er niet direct. Deze gewoonten en momenten vallen pas op als mensen erop gaan letten. Dan kan het voelen alsof ze 'falen', het gaat immers mis. Maar dit misgaan hoort erbij: je kunt pas iets aan je patronen doen als je ook weet hoe je patroon eruit ziet. En dat hangt dan weer van je voornemen af. Voor het voornemen 'gezonder eten' gelden andere patronen als voor 'minder plastic gebruiken', of 'niet meer door sociale media scrollen 's avonds voor je gaat slapen'.
Visualiseren
Gedragsfysioloog Gabriele Oettingen deed veel onderzoek op het gebied van motivatie en doelgerichtheid. In haar boek 'Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation' schrijft ze ook over hoe je je doelen kunt bereiken: door ze mentaal te contrasteren (Bron: Psychologie Magazine). Daarmee bedoelt Oettingen dat je de situatie waar je heen wilt afzet tegen de situatie zoals die nu is. Uitgeruster wakker worden en meer energie hebben, omdat je eerder gaat slapen tegenover te laat gaan slapen en moeilijk wakker worden. Als je dat doel goed kan visualiseren, zorgt dat volgens Oettingen voor een sterke motivatie. Hoe concreter jouw droombeeld, hoe beter. Blijf daarbij wel realistisch.
Vraag je vervolgens af wat er momenteel tussen die ongewenste situatie en droom in staat. Het benoemen van deze punten zorgt ervoor dat je in een actiestand komt. Daarbij is het wel belangrijk om niet te uitvoerig stil te staan bij de dingen die je veranderen wil, anders gaat dat de boventoon voeren. Door zo concreet mogelijk te blijven, zorg je voor helderheid. Een frisse en goede blik op je doelen.
Hulpmiddelen
Ook online hulpmiddelen kunnen helpen bij het creëren van een overzichtelijk plan. Zo zijn er allerlei tools beschikbaar die daarbij kunnen helpen. Denk aan een online dagboek waarin je bijhoudt hoeveel je geslapen hebt, of waarin je opschrijft hoe je je voelt. Een online training kan je inzicht geven in wat jij belangrijk vindt en kan ervoor zorgen dat je een duidelijker beeld krijgt van waar je naartoe wil. Hoe beter je je obstakels leert kennen, hoe beter je ze kan ontwijken of voorkomen.
Het begint met motivatie
Vergeet ook vooral niet dat je dit in je eentje hoeft te doen. Betrek je omgeving dus in het proces. Vertel hen wat je wil gaan doen en ook vooral waarom. Zo voorkom je dat je vrienden of partner je verleiden tot iets wat je liever niet wilt. Of kunnen ze je helpen bij het volhouden van een nieuwe routine. En misschien raken ze zelfs geïnspireerd om dingen ook anders te gaan doen.
Bedenk wel: hoeveel hulpmiddelen je ook inzet, het begint met motivatie. Als je een voornemen hebt omdat dat nu eenmaal traditie is, maar niet écht iets wil veranderen.. Tsja, dan kun je deze traditie misschien beter een jaartje overslaan.
Gedragsverandering
Wil je meer weten over gedragsverandering en hoe Minddistrict gedragsverandering in de zorg ondersteunt? Bekijk dan deze pagina over gedragsverandering.